Quanti carboidrati servono a un tennista? La risposta che nessuno ti dà
Pasta sì, pasta no. Carboidrati la sera o solo a pranzo? Quante volte hai sentito consigli contraddittori sull’alimentazione nel tennis — spesso basati su mode del momento invece che su evidenze scientifiche?
In questa guida trovi una risposta chiara e fondata: quanti carboidrati servono davvero a un tennista, perché sono fondamentali, quando assumerli e quali scegliere in base al tipo di impegno. Il tutto basato sul Metodo A.C.E. — il sistema nutrizionale sviluppato specificamente per i tennisti.
Perché i carboidrati sono il carburante del tennista
Il tennis è uno sport ad alta intensità intermittente: sforzi esplosivi brevissimi (lo scambio), seguiti da recuperi altrettanto brevi (il cambio campo). Questo schema metabolico rende il glicogeno — la forma di riserva dei carboidrati nei muscoli e nel fegato — la fonte energetica primaria del tennista.
Durante un match, il metabolismo anaerobico lattacido — che usa glucosio e glicogeno come carburante — copre circa il 60-70% del fabbisogno energetico totale. È il sistema metabolico dominante durante gli scambi lunghi e le serie ripetute di scatti.
Le riserve di glicogeno di un adulto ammontano mediamente a circa 400 grammi nei muscoli e 100 grammi nel fegato — sufficienti per sostenere un’attività ad alta intensità per circa 100 minuti. Dopodiché, se non vengono rifornite, inizia il calo.
Cosa succede quando il glicogeno si esaurisce:
- Calo della potenza muscolare
- Aumento della percezione della fatica
- Riduzione della lucidità mentale e della reattività
- Peggioramento della capacità decisionale nei momenti cruciali (tie-break, set finali)
- In casi estremi, il corpo inizia a utilizzare le proteine muscolari come fonte energetica — con perdita di massa muscolare e performance
Quanti carboidrati servono a un tennista: le quantità consigliate
Il fabbisogno di carboidrati di un tennista non è fisso — varia in base all’intensità dell’allenamento, alla fase della stagione e al tipo di impegno. Come linea generale, i carboidrati possono coprire fino al 60% del fabbisogno calorico giornaliero.
Ecco le quantità raccomandate per le diverse situazioni:
| Situazione | Fabbisogno giornaliero |
|---|---|
| Giorni di recupero | 4-5 g/kg di peso corporeo |
| Allenamento a bassa intensità | 6-7 g/kg di peso corporeo |
| Allenamento ad alta intensità | 7-8 g/kg di peso corporeo |
| Giorno di partita | 8-10 g/kg di peso corporeo |
| Tornei con sessioni multiple | fino a 12 g/kg di peso corporeo |
Esempio pratico: un tennista di 70 kg, nel giorno di una partita importante, ha bisogno di circa 560-700 grammi di carboidrati — una quantità che solo una pianificazione nutrizionale consapevole può garantire senza eccessi o carenze.
Le donne, in linea generale, necessitano di quantitativi leggermente inferiori rispetto agli uomini, avendo generalmente una minor massa muscolare.
Quali carboidrati scegliere: complessi vs semplici
Non tutti i carboidrati sono uguali. La regola generale per un tennista è:
- ~80% da carboidrati complessi — pasta, riso, legumi, patate, cereali integrali, quinoa, grano saraceno. Forniscono energia a rilascio graduale e prolungato, ideali per sostenere allenamenti e partite lunghe.
- ~20% da carboidrati semplici — frutta fresca e disidratata, miele, marmellate, succhi di frutta. Forniscono energia immediata, utili soprattutto nelle fasi di alta intensità o durante la partita stessa.
Questa proporzione non è rigida: nelle giornate con elevato impegno fisico o durante tornei con match ravvicinati, la quota di zuccheri semplici può aumentare per rispondere alla necessità di energia rapida.
Quando assumere i carboidrati: il timing è tutto
Avere la giusta quantità di carboidrati non basta — conta anche quando li assumi.
Nei giorni precedenti la partita: la ricarica di glicogeno
Uno studio di Bergström e collaboratori ha dimostrato che seguire una dieta iperglucidica nei giorni precedenti un impegno fisico può aumentare il glicogeno muscolare fino a 30 g/kg di muscolo, portando a una maggiore resistenza fisica anche oltre le 3 ore di gioco.
La strategia di “ricarica di glicogeno” — consigliata per gli adulti — prevede un aumento mirato dell’apporto di carboidrati nei 2-3 giorni precedenti la partita o il torneo, con l’obiettivo di saturare le scorte muscolari.
Prima della partita (3-4 ore prima)
Il pasto pre-partita deve privilegiare carboidrati complessi a medio indice glicemico — riso, pasta, patate, pane — abbinati a proteine facilmente digeribili. L’obiettivo è duplice: rifornire le riserve di glicogeno e non appesantire la digestione.
Negli ultimi 30-10 minuti prima di scendere in campo è utile assumere circa 250 ml di bevanda isotonica — che fornisce carboidrati ed elettroliti senza gravare sullo stomaco.
Durante la partita
Durante il match non è possibile risintetizzare il glicogeno — l’obiettivo dell’integrazione di carboidrati in campo è mantenere stabile la glicemia e rallentare l’utilizzo delle riserve già immagazzinate.
La quantità raccomandata è di circa 30-60 grammi di carboidrati per ora di gioco, tramite:
- Bevande isotoniche (soprattutto oltre i 60 minuti)
- Frutta disidratata (per match oltre le 2 ore)
- Gel energetici o barrette facilmente digeribili (per match molto lunghi o in condizioni di caldo)
Dopo la partita: il recupero
Entro 30-60 minuti dal termine dell’impegno è fondamentale assumere carboidrati ad alto indice glicemico — riso bianco, patate, pane bianco, frutta disidratata — abbinati a proteine, per avviare il ripristino del glicogeno e la riparazione muscolare.
Il secondo pilastro del Metodo A.C.E.
I Carboidrati sono il secondo pilastro del Metodo A.C.E. — il sistema nutrizionale sviluppato da Denis Mancinelli, Biologo Nutrizionista e Educatore Alimentare FITP, specificamente per i tennisti di ogni livello.
Insieme ad Acqua ed Elettroliti, i carboidrati formano un sistema integrato che permette al tennista di mantenere energia, resistenza e lucidità mentale dall’inizio alla fine del match — indipendentemente dalla durata e dalle condizioni climatiche.
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In sintesi: i carboidrati nel tennis
- I carboidrati sono il carburante principale del tennista — coprono il 60-70% del fabbisogno energetico durante il match
- Il fabbisogno varia da 4-5 g/kg nei giorni di recupero fino a 12 g/kg nei tornei con sessioni multiple
- Scegli prevalentemente carboidrati complessi (80%) e integra con quelli semplici (20%) nelle fasi ad alta intensità
- Il timing è fondamentale: ricarica nei giorni precedenti, carboidrati complessi prima, isotonica durante, carboidrati ad alto IG dopo
- Durante la partita assumi 30-60 g di carboidrati per ora per mantenere la glicemia stabile
Denis Mancinelli — Biologo Nutrizionista, Educatore Alimentare FITP, autore di “L’Alimentazione del Tennista Vincente: Metodo A.C.E.”
