Hai mai sentito le gambe pesanti negli ultimi game di un set? Perso la lucidità nei momenti cruciali del match? La causa, molto spesso, non è la tecnica né la forma fisica — è la disidratazione.
Nel tennis, mantenere una corretta idratazione durante la partita non è un dettaglio: è una delle variabili che determina la differenza tra vincere e perdere, soprattutto nei match più lunghi o disputati in condizioni di caldo estremo.
In questa guida trovi tutto quello che serve sapere su cosa bere, quanto e quando — basato sul Metodo A.C.E. (Acqua, Carboidrati, Elettroliti), il sistema a tre pilastri sviluppato appositamente per i tennisti.
Perché l’idratazione è fondamentale nel tennis
Il tennis è uno sport intermittente ad alta intensità, spesso disputato in condizioni ambientali impegnative — caldo, umidità, superfici che riflettono il sole. Una partita può durare da meno di un’ora fino a oltre tre ore.
In questo contesto, anche una perdita di liquidi superiore all’1-2% del peso corporeo è sufficiente per compromettere in modo significativo la prestazione, influendo negativamente su:
- Energia e resistenza fisica
- Concentrazione e reattività mentale
- Funzionalità muscolare
- Rischio di crampi e infortuni
Una perdita superiore al 2% del peso corporeo in liquidi è considerata disidratazione vera e propria — uno stato che riduce l’efficienza muscolare, la capacità aerobica e la funzionalità cardiovascolare.
Cosa bere durante una partita di tennis
1. Acqua — la base di tutto
L’acqua è il punto di partenza. Durante un match di durata inferiore a un’ora, in condizioni climatiche moderate, l’acqua è spesso sufficiente per mantenere un buon livello di idratazione.
Regola pratica: bevi a ogni cambio campo, anche se non hai sete. La sete è un segnale tardivo di disidratazione — quando la avverti, il calo di performance è già in atto.
2. Bevande isotoniche — indispensabili oltre i 60 minuti
Per partite che superano l’ora di gioco, o disputate in condizioni di caldo o alta umidità, l’acqua da sola non basta. Entra in gioco la bevanda isotonica.
Le bevande isotoniche contengono la giusta concentrazione di carboidrati (generalmente tra il 4% e l’8%) ed elettroliti — soprattutto sodio e potassio — che permettono di:
- Reintegrare i liquidi persi con la sudorazione più rapidamente dell’acqua pura
- Fornire energia immediata ai muscoli (carboidrati)
- Prevenire crampi e squilibri elettrolitici
Come usarle: alterna acqua e bevanda isotonica ai cambi campo. Evita di bere solo bevanda isotonica per tutta la partita — il bilanciamento è la chiave.
3. Mouth rinse — la tecnica dei professionisti
In momenti critici di match molto lunghi, una tecnica utilizzata anche dai tennisti professionisti è il “mouth rinse”: sciacquare la bocca con una soluzione a base di carboidrati senza ingerirla.
Questo gesto stimola recettori neurali che segnalano al cervello la disponibilità di energia, migliorando la performance mentale e riducendo la percezione della fatica — particolarmente utile quando lo stomaco non tollera ulteriore assunzione di liquidi.
Quanto bere durante la partita: le quantità consigliate
Le perdite di liquidi tramite sudorazione durante una partita di tennis variano in base a:
- Temperatura e umidità ambientale
- Intensità del gioco
- Tipo di superficie
- Caratteristiche individuali del tennista
Come linea generale, l’obiettivo è non perdere più del 2% del peso corporeo durante la partita. Per un tennista di 70 kg, questo corrisponde a circa 1,4 litri.
Strategia pratica:
- Bevi 150-250 ml a ogni cambio campo (circa 2-3 sorsi abbondanti)
- In condizioni di caldo estremo (temperatura > 27°C), aumenta la quantità e privilegia le bevande isotoniche
- Non aspettare di avere sete — pianifica l’idratazione come parte della tua strategia di gara
Cosa NON bere durante una partita di tennis
Alcune bevande, per quanto popolari, possono peggiorare la performance in campo:
- Bevande energetiche (tipo energy drink): contengono caffeina in dosi elevate e spesso carboidrati in concentrazioni eccessive, che rallentano l’assorbimento dei liquidi e possono causare disturbi gastrointestinali
- Succhi di frutta puri: troppo concentrati in zuccheri, possono appesantire lo stomaco
- Bevande gassate: l’anidride carbonica crea gonfiore e senso di sazietà, riducendo la capacità di bere quanto necessario
- Bevande alcoliche: anche in piccole quantità aumentano la disidratazione
Come idratarsi prima della partita: l’idratazione preventiva
Una corretta idratazione durante la partita inizia prima di entrare in campo. Arrivare al match già disidratati significa partire in svantaggio.
Protocollo consigliato:
- 4 ore prima: inizia a bere acqua o bevande idratanti a piccoli sorsi (5-7 ml per kg di peso corporeo)
- 2 ore prima: continua con altri 3-5 ml/kg, soprattutto se le urine sono scure o poco abbondanti
- 30-10 minuti prima: sorseggia circa 250 ml di bevanda isotonica
Il colore delle urine è il miglior indicatore del tuo stato di idratazione: giallo chiaro significa buona idratazione, giallo scuro segnala che devi bere di più.
Il Metodo A.C.E. e l’idratazione
Il Metodo A.C.E. — sviluppato da Denis Mancinelli, Biologo Nutrizionista e Nutrition Educator FITP — pone l’Acqua come primo pilastro fondamentale della nutrizione del tennista, non come gesto casuale ma come elemento strategico della performance.
Insieme ai Carboidrati e agli Elettroliti, l’idratazione corretta forma un sistema integrato che permette al tennista di mantenere energia, resistenza e lucidità mentale dall’inizio alla fine del match — indipendentemente dal livello agonistico.
Vuoi approfondire tutti e tre i pilastri del Metodo A.C.E.? Il libro “L’Alimentazione del Tennista Vincente: Metodo A.C.E.” è disponibile su Amazon e sul nostro shop.
In sintesi: cosa bere durante una partita di tennis
| Durata partita | Cosa bere | Quando |
|---|---|---|
| < 60 minuti | Acqua | Ogni cambio campo |
| 60-90 minuti | Acqua + bevanda isotonica alternati | Ogni cambio campo |
| > 90 minuti | Acqua + bevanda isotonica + eventuale mouth rinse | Ogni cambio campo |
| Caldo estremo (> 27°C) | Bevanda isotonica prevalente | Ogni cambio campo, aumenta le quantità |
L’idratazione non è una variabile secondaria: è una delle poche leve che puoi controllare completamente durante una partita. Usala a tuo vantaggio.
Denis Mancinelli — Biologo Nutrizionista, Nutrition Educator FITP, autore di “L’Alimentazione del Tennista Vincente: Metodo A.C.E.”
